Dietë për burra për humbje peshe dhe djegie të yndyrës me një menu mostër

Obeziteti është një nga problemet më të zakonshme shëndetësore, i cili çon në përçarje të të gjitha sistemeve të trupit dhe një përkeqësim të cilësisë së përgjithshme të jetës. Sipas statistikave, më shumë se 40% e meshkujve mbi 18 vjeç vuajnë nga obeziteti. Para se të hartoni një plan diete terapeutike, rekomandohet të përjashtoni çdo patologji që mund të çojë në shtim në peshë.

Si të mbani një dietë dhe ku të filloni?

Një dietë e ekuilibruar është çelësi i një trupi të shëndetshëm me përmasa të bukura. Formimi i një profili të bukur të muskujve varet 60% nga ushqimi i duhur. Dieta e meshkujve për humbje peshe është një masë e përkohshme. Pasi të keni arritur peshën e dëshiruar, menuja duhet të rishikohet.

Qëndrimi psikologjik dhe moral është i një rëndësie të madhe për humbjen e peshës. Ju nuk duhet ta perceptoni dietën si një ekzekutim, por si një procedurë terapeutike. Dieta ka për qëllim përmirësimin e funksionimit të trupit dhe trurit.

Përpara se të shkoni në një dietë të rreptë, rekomandohet të ndryshoni preferencat tuaja gastronomike:

• Shmangni ushqimet e shpejta, ushqimet e skuqura, mishin e tymosur, salcat e blera në dyqan, marinadat dhe të brendshmet.
• Kufizoni ëmbëlsirat dhe sheqerin.
• Shmangni plotësisht pijet tonike: çaj, kafe, alkool dhe pije energjike.
• Ulni përmbajtjen totale të kalorive të menysë ditore.
• Zhvilloni sjelljen e duhur të të ngrënit: hani vakte në mënyrë strikte në orën në dhomën e ngrënies ose kuzhinës, dhe jo gjatë punës në PC, gjatë vrapimit ose kur jeni të hutuar duke luajtur lojëra në telefon.

Një ditar është një mënyrë e shkëlqyer për vetëkontroll. Në një fletore ose aplikacion duhet të futni informacione për të gjitha ushqimet që janë ngrënë gjatë ditës, si dhe sasinë e ujit që keni pirë. Një parakusht për të humbur peshë është gjumi adekuat. Mungesa e gjumit stimulon depozitimin e yndyrës. Një gjurmues fitnesi do t'ju ndihmojë të gjurmoni aktivitetin tuaj fizik.

Tre rregulla të arta të të ushqyerit të shëndetshëm

Rregulli numër 1: moderimi. Vlera e energjisë e ushqimit në hyrje duhet të jetë e barabartë me numrin e kalorive që trupi shpenzon gjatë ditës.

Rregulli #2: Shumëllojshmëria. Menuja e javës duhet të përfshijë sa më shumë produkte të ndryshme. Kjo qasje garanton që trupi do të marrë të gjithë makro- dhe mikronutrientët e nevojshëm. Një numër i madh i pjatave do t'ju lejojë të zgjidhni një menu për çdo ditë dhe të zvogëloni gjasat e zhvillimit të sëmundjeve.

Rregulli nr. 3: shpërndarja e saktë e ushqimeve dhe kalorive. Nëse menyja ditore ndahet në 5-6 vakte, atëherë kjo qasje e mban shkallën metabolike intensive dhe do të zvogëlojë sasinë e depozitave të yndyrës tek meshkujt. Përmbajtja kalorike e mëngjesit është deri në 35% të vlerës ditore, drekës - 50%, dhe darkës - 25 për qind.

Produktet

Dieta e meshkujve për humbje peshe duhet të përfshijë produktet e mëposhtme:

• Qull me drithëra. Hikërror, tërshërë, elbi, vezë, bulgur, meli, thekra, quinoa, orizi kaf dhe drithëra të tjera janë burime të shkëlqyera të karbohidrateve komplekse.
• Produktet e qumështit. Preferenca duhet t'u jepet produkteve të qumështit të fermentuar me përmbajtje të ulët yndyre: kefir, qumësht i pjekur i fermentuar, kos pa sheqer dhe mbushës, gjizë dhe djathëra të ndryshëm të fortë, kos, hirrë, etj.
• Proteina është një element thelbësor i një diete për humbje peshe. Mungesa e proteinave mund të shkaktojë ruajtjen e yndyrës. Burimet më të mira të proteinave: lepuri, pula pa lëkurë, gjeldeti, viçi dhe gjahu.
• Varietetet dietike të peshkut: krapi, merluci, purteka e pikut, krapi, purteka, piku, ngecja, pulaku, merluci, navaga.
• Bishtajoret: sojë, qiqra, bizele, fasule.
• Arra: bajame, susam, arra, pisha, shqeme.
• Perime dhe fruta të freskëta. Bananet, mollët, avokadot, boronicat dhe hudhrat konsiderohen si superushqime. Sallatat dhe perimet jeshile: lakra, specat, brokoli, spinaqi, borziloku, marule, selino.
• E gjelbër.
• Vezët.
• Ëmbëlsirat. Marmelata, kosi, marshmallows, halva frutash dhe çokollata e zezë janë një opsion i shkëlqyer rostiçeri.
• Yndyrnat: arra, vaj ulliri ose liri.

Çfarë duhet të përjashtohet nga dieta?

Një dietë për djegien e yndyrës tek meshkujt nuk duhet të përfshijë ushqimet e mëposhtme të dëmshme:

• Ushqimet e skuqura. Ky lloj gatimi kërkon përdorimin e sasive të mëdha të yndyrës. Ushqimet e skuqura përmbajnë akrilamide kancerogjene.
• Enët e çastit, salcat dhe marinadat. Konsiderohet e dëmshme për shkak të sasisë së madhe të kripës.
• Pije tonike, lëngje dhe ujëra të ëmbël.
• Bukë e bardhë. Produktet e bukës kanë një indeks të lartë glicemik dhe rrisin rrezikun e obezitetit dhe diabetit.
• Tortat, biskotat, biskotat dhe ëmbëlsirat përmbajnë karbohidrate të shpejta.
• Pica, hamburgerët dhe patatet e skuqura janë burim yndyrash, sheqeri dhe karbohidratesh.
• Amidoni. Niseshteja është një karbohidrate që shndërrohet lehtësisht në yndyrë. Duhet të përjashtohen patatet, gruri, misri, birra dhe ushqimet që përmbajnë gluten.
• Gjalpë, lyerje, margarinë, majonezë.
• Agrumet dhe rrushi përmbajnë sasi të mëdha sheqeri.

Një dietë për burrat duhet të përgatitet nga një specialist i cili do të marrë parasysh faktorë të tillë si:

• Lartësia.
• Pesha.
• Mosha.
• Lloji i trupit.
• Indeksi i masës trupore.
• Pesha ideale.
• Buxheti.
• Preferencat personale dietike.
• Shpenzimi i energjisë i trupit për të ruajtur funksionet jetësore.
• Sasia e makro dhe mikronutrientëve të nevojshëm.
• Aktivitete profesionale.

Reduktimi i dietës, eliminimi i disa ushqimeve dhe rritja e numrit dhe kohëzgjatjes së stërvitjes nuk çon gjithmonë në uljen e peshës trupore te meshkujt. Bilanci negativ i energjisë, kur numri i kalorive të konsumuara është më i vogël se sasia e shpenzuar, trupi percepton si stres. Si rezultat, niveli i kortizolit (hormoni i stresit) rritet në gjak, i cili stimulon depozitimin e yndyrës në rezervë.

Dallimet në humbjen e peshës tek meshkujt

• Përqendrime më të ulëta të estrogjenit, të cilat stimulojnë depozitimin e yndyrës.
• Përdorimi i shpejtë i lipideve.
• Fitimi dhe humbja e shpejtë e kilogramëve.
• Barku dhe bërthama e sipërme janë zona problematike (për femrat, kofshët dhe të pasmet).
• Raporti i BZHU dhe përmbajtjes së kalorive.

Për meshkujt, një dietë për të humbur peshë nuk duhet të dëmtojë trupin. Gjatë përpilimit të menusë, merret parasysh nevoja ditore për makro (proteina, yndyrna dhe karbohidrate) dhe mikroelemente (vitamina dhe minerale), të cilat do të mbështesin performancën e trupit në nivelin më të lartë.

• ketrat. Përdoret nga trupi për të rinovuar indet dhe për të ndërtuar qeliza. Ato përbëhen nga aminoacide, shumë prej të cilave mund të merren vetëm nga ushqimi. Merr pjesë në sintezën e hormoneve, reaksionet imune dhe kontrollin e viskozitetit të gjakut.
• Yndyrnat. I domosdoshëm si burim energjie, dhe gjithashtu ndihmojnë në thithjen e vitaminave A, D, E, K, F. Lipidet kontrollojnë aktivitetin e sistemit nervor dhe trurit. Raporti i lipideve bimore dhe shtazore duhet të jetë 30:70.
• Karbohidratet. Burimi kryesor i energjisë për funksionimin e muskujve dhe trurit. Mungesa e karbohidrateve çon në plakje të hershme.

Raporti i artë B:F:U=30:20:50.

Përmbajtja e kalorive është vlera energjetike e produkteve, domethënë sasia e energjisë që trupi do të marrë kur zbërthehet një produkt i caktuar. Yndyrnat konsiderohen si më ushqyeset - shpërbërja e 1 g lipide sjell 9 kcal, dhe proteinat dhe karbohidratet - 4 kcal.

Marrja ditore e kalorive e ushqimit varet nga gjinia, mosha dhe aktiviteti profesional. Për llogaritjet, është mirë të përdorni kalkulatorë të veçantë. Nga figura që rezulton, ju duhet të zbritni metabolizmin bazë - sasinë e energjisë që trupi shpenzon për të ruajtur jetën. Kur humbni peshë, këshillohet të reduktoni marrjen e përditshme të kalorive.

Sa ujë për të pirë?

Trupi ka nevojë për ujë për të ruajtur performancën dhe për të kryer pothuajse të gjitha reaksionet kimike. Bilanci i ujit dhe elektrolitit është një parakusht për ruajtjen e aktivitetit normal të mashkullit. Rekomandohet të pini të paktën 2-2,5 litra ujë në ditë. Furnizohet afërsisht 1.5 litra ujë të pastër, pjesa tjetër është pjesa e lëngshme e ushqimit. Në sezonin e nxehtë, në rast të stërvitjes intensive, sasia e ujit duhet të rritet për shkak të rritjes së humbjeve nga djersa. Duhet të pini 150 ml ujë në orë në gllënjka të vogla.

Formula për llogaritjen e kërkesës ditore të ujit për meshkujt: pesha (kg) * 40 ml.

Numri i vakteve dhe vaktet e pjesshme

Dieta ideale për humbje peshe është vaktet e ndara. Për meshkujt rekomandohet që menyja ditore të ndahet në 3 vakte kryesore (mëngjes, drekë dhe darkë) dhe 3 meze. Vaktet e vogla ju lejojnë të ruani një metabolizëm intensiv dhe të parandaloni rritjet e papritura të insulinës. Uljet e glicemisë shoqërohen me një ndjenjë të dhimbshme urie dhe ndërprerje të funksionit të trurit. Me rritjen e shpeshtësisë së vakteve dhe zvogëlimin e sasisë së porcioneve, një mashkull mund të shmangë urinë dhe ushqimin e tepërt.

Shembull i menusë për javën

E hënë:

• Mëngjesi: 3 omëletë vezë me bukë të thekur me drithëra të plota, kafe ose çaj me mjaltë.
• Snack: banane dhe kefir me farat e susamit.
• Dreka: lëng pule me qofte, bukë diete me tërshërë me djathë.
• Snack: kos grek me boronica dhe mjaltë.
• Darka: kungull i pjekur me merluc.
• Snack: sufle me gjizë pa sheqer.

E martë:

• Mëngjesi: Tost i përgatitur mirë me domate, proshutë dhe djathë.
• Snack: tavë me gjizë me fruta të stinës.
• Dreka: purtekë e pjekur me kunguj të njomë, domate dhe sallatë me perime jeshile.
• Snack: mollë të pjekura.
• Darka: tavë perimesh me kotele pule.
• Snack: qumësht i pjekur i fermentuar.

E mërkurë:

• Mëngjesi: Biskota me tërshërë me fruta të thata.
• Snack: vezë të ziera dhe bukë të thekur të përgatitur mirë.
• Dreka: biftek me perime.
• Snack: një grusht bajame.
• Darka: sallatë me domate, avokado dhe gjeldeti.
• Snack: gjysmë grejpfrut.

E enjte:

• Mëngjesi: qull hikërror me sallo ulliri, djathë dhe domate.
• Snack: gjizë-tavë banane.
• Dreka: makarona gruri të fortë me pulë të zier.
• Snack: Sallatë me lakër dhe kastravec kineze me salcë me lëng limoni dhe bukë të thekur.
• Darka: brokoli me polak.
• Snack: biskota të thata me kefir.

E premte:

• Mëngjesi: Vezë të fërguara me bukë të thekur me drithëra të plota, tofu dhe perime. Çaj me mjaltë.
• Snack: pjeshkë me tavë gjizë.
• Dreka: supë me kërpudha me mish viçi të zier.
• Snack: çokollatë e zezë.
• Darka: kungull i pjekur me merluc.
• Snack: gjizë me pak yndyrë me kivi.

E shtuna:

• Mëngjesi: granola me fara chia, boronica dhe mjaltë.
• Rostiçeri: kos shtëpie pa sheqer me fruta të thata.
• Dreka: tavë perimesh me merluc.
• Snack: sallatë mocarela dhe domate.
• Darka: oriz kafe me gjeldeti të zier.
• Snack: mollë e pjekur.

e diel:

• Mëngjesi: omëletë me spinaq.
• Snack: sallatë frutash me kos dhe mjaltë.
• Dreka: supë panxhari me merluc të pjekur.
• Snack: një grusht bajame.
• Darka: lepur i zier me perime.
• Snack: mollë të pjekura me marmelatë.

Fotot e meshkujve para dhe pas humbjes së peshës

Llojet e dietave për meshkuj

Dietat e rrepta kufizuese do t'ju lejojnë të humbni peshë shpejt. Dietës i mungon shumëllojshmëria, gjë që mund të çojë në mangësi ushqyese. Humbja e shpejtë e peshës mund të jetë e mbushur me shtim të shpejtë në peshë. Para fillimit të një diete të tillë, rekomandohet të konsultoheni me një mjek për kundërindikacionet.

Dietë me hikërror

Për 3-5 ditë, një burrë lejohet të konsumojë vetëm hikërror në çdo sasi. Për më tepër, mund të hani 1-2 mollë jeshile ose të pini kefir. Hikërror nxit ngopjen e shpejtë, përmirëson shpërndarjen e oksigjenit në inde dhe qeliza dhe normalizon funksionimin e traktit gastrointestinal. Dieta me hikërror nxit humbjen e shpejtë të peshës dhe zvogëlimin e vëllimit.

Dietë me tërë bimë

Sistemi ushqyes u zhvillua nga dietologu amerikan Colin Campbell. Dieta ditore përbëhet nga 80% karbohidrate. Nuk ka numërim të kalorive. Vezët, mjalti, xhelatina, mishi, ushqimet e detit dhe peshku, si dhe produktet e qumështit janë të përjashtuara nga menyja. Frutat, barishtet, perimet, manaferrat dhe arrat mund të konsumohen pa kufizime. Sipas rishikimeve, ju mund të humbni 4-6 kg në 14 ditë.

Dietë me kefir

Sistemi i të ushqyerit është një nga më të rreptë dhe kufizues. Kohëzgjatja e një diete të tillë ekspres nuk duhet të kalojë 7 ditë. Humbja e peshës tek meshkujt është 8-10 kg. Përmbajtja e yndyrës së produktit të qumështit të fermentuar nuk duhet të kalojë 1%. Menuja ditore përfshin kefir + (fruta, gjizë ose pulë. Dalja nga dieta duhet të jetë e qetë me një zgjerim gradual të dietës.

Dietë proteinike

Sistemi i të ushqyerit është një nga tre metodat më të njohura dhe efektive të humbjes së peshës së shpejtë. Dieta përbëhet nga mish, peshk, të bardhë veze, soje dhe bishtajore. Këshillohet që të plotësoni pjesën e proteinave me karbohidrate, të cilat do të zvogëlojnë ngarkesën në veshka. Kohëzgjatja e dietës është 7 ditë. Reagimet mbi efektivitetin janë kryesisht pozitive. Rrallëherë ndonjë fans vëren rikthimin e peshës së tepërt.